멜라토닌 영양제, 정말 수면의 질을 높일까?
1. 멜라토닌은 수면을 유도하지만, '유지'는 어렵다?
멜라토닌은 우리 몸에서 분비되는 수면 유도 호르몬입니다. 주로 밤이 되어 어두워지면 분비가 늘어나며, 자연스럽게 잠에 들도록 도와주는 역할을 합니다. 그래서 멜라토닌 보충제를 복용하면 '잠드는 속도'가 빨라지고, 수면에 대한 심리적 불안도 줄어들 수 있습니다.
하지만 많은 사람들이 실제로 멜라토닌을 먹고 “잠은 잘 드는데 2~3시간 후에 꼭 깬다”는 경험을 이야기합니다. 이는 단순히 수면을 시작하는 데는 도움이 되지만, 깊은 수면을 유지하거나, 수면 주기를 안정시키는 데는 한계가 있을 수 있음을 보여줍니다.
2. 왜 멜라토닌을 먹고도 새벽 2~3시에 깨게 될까?
멜라토닌은 복용 후 1~2시간 사이에 피크를 이루며 효과가 빠르게 사라지는 경향이 있습니다. 즉, 짧은 반감기 때문에 수면의 전반부에는 도움이 되지만, 후반부까지 지속되지는 않습니다.
따라서 수면 중간에 깨거나, 다시 잠들지 못하는 중간각성(early morning awakening) 문제가 생기게 됩니다. 이는 멜라토닌 자체의 특성과도 관련이 있지만, 복용 시간과 수면 리듬, 스트레스, 혈당, 카페인 섭취 등 다른 요인도 함께 작용합니다.
3. 수면 유지에 더 효과적인 방법은?
멜라토닌 외에도 다음과 같은 보조 방법이 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다:
- 5-HTP 또는 L-트립토판: 세로토닌 → 멜라토닌으로 전환되는 수면 회로를 도와줍니다.
- 마그네슘: 근육 이완과 신경 안정에 도움이 되어 깊은 잠을 유도할 수 있습니다.
- 글리신, GABA 성분: 뇌 신경의 흥분을 억제해 중간에 깨는 현상을 줄여줍니다.
또한 자기 직전의 습관도 매우 중요합니다. 스마트폰, 불빛, 카페인, 알코올, 불안한 생각 등은 모두 수면 유지를 방해합니다. 특히 알코올은 잠을 잘 들게 하지만 수면 후반부에 중간각성을 유발하므로 주의가 필요합니다.
4. 실사용자의 실제 체험
저 역시 멜라토닌을 복용하면 30분 내로 쉽게 잠이 들지만, 새벽 2시~3시쯤이면 꼭 깨어서 다시 잠들지 못하는 경험을 반복했습니다. 머리는 말똥말똥하고, 다시 눈을 감아도 깊은 잠이 들지 않아 오히려 피곤함만 더 쌓이더군요.
결국 ‘멜라토닌이 내게 맞지 않다’는 것이 아니라, 멜라토닌만으로는 내 수면 리듬 전체를 조율하기엔 부족하다는 것을 알게 되었습니다.
5. 어떻게 활용해야 할까?
멜라토닌은 시차 적응, 일시적인 수면 위생 개선 등에는 효과가 있습니다. 그러나 장기적인 불면증이나 깊은 수면 유지에는 다른 요인과 함께 접근해야 합니다.
- 저녁 9~10시에 0.5~1mg 소용량부터 시작해보세요.
- 수면 환경(조명, 소리, 온도)을 철저히 점검하세요.
- 심리적 긴장감 해소를 위한 명상, 스트레칭, 아로마테라피도 병행해보세요.
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